忙しい毎日でも、食事は健康や栄養バランスを意識したいと考えている人は多いのではないでしょうか。お弁当に魚を使うことで、手軽に栄養素を摂取できるだけでなく、冷めても美味しく食べられるというメリットもあります。
この記事では、テイクアウトや宅配でも人気が高まる魚弁当の魅力や、冷めても美味しい魚レシピ、作り方のコツを詳しく紹介します。魚弁当を取り入れることで、毎日の食事がより豊かで健康的になるかもしれませんよ。
魚弁当がテイクアウトや宅配でも増加中
近年、テイクアウトや宅配サービスにおいて、魚をメインにしたお弁当の取り扱いが増えています。その背景には、魚料理の調理や後片付けの手間を省きたいというニーズの高まりがあるようです。また、魚弁当は健康志向の高まりや栄養バランスを重視する人々からも支持を集めています。
実際、魚の下処理や調理の手間が理由で、調理済みの魚弁当を選ぶ人が多いことが調査でも明らかになっています。こうした流れを受けて、魚弁当の選択肢が広がり、専門店や宅配サービスでも魚弁当のラインナップが充実してきているのです。
魚メインのお弁当が人気の理由
魚を主役にしたお弁当が注目される理由は多岐にわたります。主な理由を3つ解説していきましょう。
健康志向の高まり
魚のお弁当が人気を集める理由の一つめは、健康意識の高まりです。魚には良質なたんぱく質だけでなく、EPA・DHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの栄養素は脳機能の向上や血液循環の改善に効果があるとされ、生活習慣病予防にも役立つと言われています。
また、カロリー管理を意識する人にとっても、魚料理はおすすめです。同じタンパク源である肉類と比較すると、魚は一般的に脂質が少なく、ヘルシーな食材として認識されています。
ダイエット中でもしっかり栄養を摂取したい人々にとって、魚料理を取り入れたお弁当は満足感と健康効果の両方を得られるおかずとして人気です。
お肉に飽きたときも新鮮
毎日のお弁当で同じようなメニューが続くと、どうしても飽きてしまいます。唐揚げやハンバーグなどの肉のおかずばかりが続くと、味の単調さを感じることが多いものです。そのようなときに、魚料理を取り入れることで、新鮮さが味わえます。
魚は種類ごとに風味や食感が異なるため、さまざまなメニューが楽しめます。鮭の塩焼きやサバの味噌煮といった和風の定番から、白身魚のムニエルやカジキのステーキなど洋風のアレンジまで、魚料理は調理法によって異なる味わいを楽しめることが魅力です。
さらに、魚は季節によって旬の種類が変わるため、季節感を取り入れたお弁当作りも楽しめます。春はサワラ、夏はイワシ、秋はサンマ、冬はブリといった具合に季節の魚を取り入れることで、一年を通して飽きのこない食事を楽しめます。
テイクアウトや宅配でも魚弁当が増加中
外食産業においても、魚を主菜としたお弁当の取り扱いが増えています。以前は鮮度の問題から魚料理のテイクアウトには消極的だった店舗も、保存技術や包装材の進化により積極的に提供するようになりました。和食店や海鮮料理店では、店内で提供している魚料理をそのままお弁当として販売するケースが増えています。
また、大手チェーン店では専用の魚弁当メニューを開発し、冷めても美味しく食べられる工夫を凝らしています。特殊な加熱調理法や独自の調味料配合により、時間が経過しても風味や食感を保つ技術などが用いられ、魚弁当の人気上昇に貢献しているのです。
お弁当に魚を入れるメリット
魚をお弁当に取り入れることで、さまざまなメリットがあります。主なメリットは以下の通りです。
栄養バランスがアップする
お弁当に魚を取り入れることで、栄養バランスが向上します。魚は高タンパクでありながら、良質な脂質を含んでいるため、一食の栄養価を効率よく高められるのです。とくに、青魚に多く含まれるEPAやDHAは、脳の機能向上や血管の健康維持に役立つ栄養素としてよく知られています。
また、魚には種類によってさまざまなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。たとえば、鮭にはビタミンD、カツオにはビタミンB群、サバやイワシにはカルシウムなどが豊富です。
これらの栄養素は人間の体内で合成できないものも多く、食事から摂取することが不可欠です。魚のおかずを取り入れることで、より理想的な栄養バランスのお弁当を作れるでしょう。
冷めても美味しく食べられる
魚料理の大きな利点として、適切な調理法を選べば冷めても美味しく食べられることが挙げられます。照り焼きや甘辛煮などの味付けが濃いめの料理は、冷めても風味が落ちにくい点が特徴です。また、魚の種類を選ぶことも重要で、脂の多い鮭やブリなどは冷めてもパサつきにくく、美味しさを保ちやすい傾向があります。
調理法においても、工夫することで、冷めた状態でも美味しさを維持できます。南蛮漬けなどの酢を使った料理は、時間が経つにつれて味がなじんでさらに美味しくなるでしょう。
また、ホイル焼きは余熱で中まで火が通りつつも、水分を閉じ込められるため、お弁当向きの調理法です。これらの特性を活かせば、魚のおかずは冷めても美味しく食べられるのです。
バリエーションが広がる
魚を取り入れることで、お弁当のバリエーションが飛躍的に広がります。魚は種類が豊富で、それぞれに適した調理法があるため、飽きのこないメニュー展開が可能です。塩焼き、味噌煮、ムニエル、ソテーなど、同じ魚でも調理法を変えるだけで異なる味わいを楽しめます。
また、魚は国や地域によって異なる調理法があるため、世界各国の料理をお弁当に取り入れることも可能です。和食の照り焼きや煮付け、洋食のムニエルやフライ、中華の甘酢あんかけや八宝菜、南欧のアクアパッツァなど、さまざまなバリエーションを楽しめます。
お弁当に入れやすい魚の種類とポイント
魚をお弁当に使う際は、種類や下処理の工夫がポイントです。おすすめの魚の種類と下処理のコツを紹介します。
お弁当におすすめの魚
お弁当におすすめの魚について、代表的な種類と特徴は以下の通りです。
- サケ：脂がのっていて冷めてもパサつきにくい。栄養価も高く人気。
- サバ：脂が豊富で旨味が強く、焼き魚や味噌煮、そぼろなどにおすすめ。冷めても食感がよい。
- タラ：淡白でクセが少なく、パン粉焼きやフライ、ムニエルなど洋風の調理がおすすめ。冷めてもふっくらとした食感が保たれやすい。
- サンマ：脂がのった秋の味覚。焼き魚や蒲焼きにするとご飯との相性がよい。
- ブリ：脂がのっていて冷めても柔らかい。照り焼きにすると味がしっかりしてお弁当におすすめ。
- 銀だら：西京味噌漬けなどの味付けで高級感があり、しっとりとした食感。豪華なお弁当のおかずに。
- カジキ：ごまみそ煮や甘酢炒め、チーズピカタなど多彩な調理法で楽しめる。クセが少なく食べやすい。
これらの魚は、冷めても美味しく食べられることや栄養バランスに優れています。調理法や味付けを工夫することで、さらに食べやすくなり、毎日のお弁当に取り入れやすいでしょう。
臭くなりにくい魚の特徴と下処理のコツ
お弁当に魚を入れる際に心配なのが、臭いの問題です。基本的に淡白な味わいの白身魚は臭みが少なく、冷めても美味しく食べられることが多いです。鮭も比較的臭みが少ない魚で、お弁当の定番として人気があります。一方、青魚は栄養価が高い反面、独特の香りがあるため、下処理や調理法に工夫が必要になります。
臭みを抑えるための下処理としては、下味冷凍が効果的です。魚に塩や酒、醤油などの調味料をあらかじめなじませてから冷凍することで、解凍時に余分な水分と共に臭み成分も排出されるのです。また、酢や塩麹、味噌などに漬け込むことで、臭みを抑えながら旨味を引き出せます。
また、調理時には、レモンや生姜、にんにく、ハーブなどの香味野菜を活用すると臭い対策になります。これらには自然な抗菌作用もあるため、お弁当の保存性を高める効果も期待できるでしょう。
冷めても美味しい！臭くならない！魚弁当の工夫
冷めても美味しく、臭みが気にならない魚弁当を作るための工夫を紹介します。
冷めても美味しいお弁当魚は？
冷めても美味しく食べるには、脂がのった魚種が適しています。鮭やサーモンは冷えてもパサつきにくく、しっとりとした食感が保たれやすいです。ブリやカンパチなどの青魚も脂質が豊富で、冷めてもジューシーさを保ちます。マグロやカジキなどの赤身魚は身がしっかりしていて崩れにくいという特徴があります。
調理法では、照り焼きや甘辛煮など味付けが濃いめの料理が冷めても風味が落ちにくいです。フライや南蛮漬けなど、揚げてから調味料に絡める料理も、衣が水分の蒸発を防ぎ美味しさを保ちます。
また、ホイル焼きやレンジ蒸しなど水分を閉じ込める調理法もパサつきを防ぐ効果があります。酢を使った料理は時間経過で味がなじむため、保存性も高めたい場合におすすめです。
魚弁当を臭くならないようにする工夫は？
魚弁当の臭い対策は、調理段階と詰め方の両方で工夫しましょう。まず調理においては、魚をしっかりと火を通すことが基本です。生焼けは臭いの原因になるだけでなく、食中毒のリスクも高まります。中心部まで確実に加熱することを心がけましょう。
下味や漬け込みで臭みを抑える方法も効果的です。塩麹や味噌、醤油麹などの発酵食品に漬け込むことで、魚の臭みが軽減されるとともに旨味が増します。また、レモン汁や酢、白ワインなどの酸味のある調味料を活用することも臭み対策になります。
お弁当の詰め方にも工夫してみましょう。魚料理と他のおかずの間におかずカップを使って仕切りを作ることで、臭い移りを防げます。また、レタスや大葉、クレソンなどの葉物野菜を敷いたり、仕切りにしたりすることも効果的でしょう。
冷めても美味しい＆作り置きOK！お弁当用魚レシピ
ここでは、お弁当向けにおすすめの魚レシピを紹介します。
鮭のてり焼き 青のり風味
【材料（2人分）】
- 生鮭（切り身・６０ｇ） ２切れ
- マンジョウ米麹こだわり仕込み本みりん 少々
- 青のり 適量
- （A）
マンジョウ米麹こだわり仕込み本みりん 小さじ２
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ 小さじ２
【作り方】
- 鮭は食べやすく切り、バットに入れて（Ａ）をまぶし５～１０分おく。
- トースターの天板にオーブンシートを敷き、（１）をのせて、６～７分焼く。
- みりんを皮目にぬり、青のりをまぶして器に盛りつける。
忙しい朝でも簡単にできる照り焼きのレシピです。青のりの香りがアクセントになり、ご飯との相性も抜群です。
白身魚のパン粉焼き カレー風味
【材料（2人分）】
- たら（生） 2切れ 240g
- ベビーリーフ 適量
- ミニトマト 3個 27g
- パン粉 適量
- 塩 少々
- こしょう 少々
- サラダ油 小さじ2
- ヴェルデ カレーパン風トーストスプレッド 大さじ2
- キユーピー マヨネーズ 大さじ2
【作り方】
- たらは軽く塩・こしょうをする。両面にマヨネーズをぬり、パン粉をつける。
- フライパンにスプレッドと油をひいて熱し、①を入れて中火で約３分焼く。裏返してふたをし、弱火で約５分焼く。
- ②を器に盛りつけ、ベビーリーフと半分に切ったミニトマトを添える。
カレーの風味で魚の臭みも抑えられ、冷めても美味しく食べられます。揚げ物よりもヘルシーでありながら、香ばしさを楽しめるレシピです。
ぶりのてり焼き【しっかり味の定番】
【材料（2人分）】
- ぶり（切り身） ２切れ
- マンジョウ国産米こだわり仕込み料理の清酒 大さじ１
- サラダ油 小さじ１
- 筆しょうが（はじかみしょうが） ２本
- ねぎ 1/2本
- （A）
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ 大さじ1/2
マンジョウ国産米こだわり仕込み料理の清酒 大さじ1/2
しょうが（しぼり汁） 小さじ１
- （B）
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ 大さじ２
マンジョウ米麹こだわり仕込み本みりん 大さじ２
- 砂糖 大さじ⅔
【作り方】
- バットに（Ａ）を合わせてぶりを入れ、１０分程おく。ねぎは長さ３ｃｍに切る。（Ｂ）を合わせておく。
- フライパンを熱し、ねぎをころがしながら色よく焼く。ねぎを取り出し、油を入れてぶりの汁気を拭いてから、皮があるほうを下にして入れる。
- 両面をこんがり焼いたら、フライパンの余分な油を拭いて酒をふり、ふたをして２分程蒸し焼きにする。
- （Ｂ）を入れてねぎも入れ、煮汁をスプーンでかけながら煮詰める。ぶり、ねぎを皿に盛りつけ、筆しょうがをあしらう。
ブリに醤油、砂糖、みりんでしっかりと味をつけて焼きます。味がしっかりしているので、冷めてもご飯が進み、お弁当に向いています。
鮭フレーク（八代目儀兵衛）（基本のおかずつゆ使用）
【材料（2人分）】
- 生鮭（切り身） １切れ
- ごま油 小さじ１
- いりごま 小さじ１
- （A）
キッコーマン基本のおかずつゆ 大さじ１
- 水 大さじ３
【作り方】
- 鮭はグリルで焼き、皮、骨を取り除いてほぐす。（Ａ）は合わせておく。
- フライパンに（１）を入れて弱めの中火にかける。菜ばしでからいりし、パラっとしてきたら（Ａ）を入れる。
- 汁気がなくなるまでいり、ごま油といりごまを入れてかき混ぜ、火を止める。
- バットに広げて冷まし、粗熱が取れたら皿に盛る。
※おにぎりの具としてもおいしくお召し上がりいただけます。
ご飯にのせたり、他のおかずと合わせたりと使い勝手のよいおかずです。完全に冷ましてから密閉容器に入れれば、冷蔵庫で3〜4日保存可能なので、週末にまとめて作っておくと平日のお弁当作りが楽になりますよ。
白身魚フライ アイオリマヨタルタル添え
【材料（2人分）】
- 白身魚フライ 2枚（市販品）
- 玉ねぎ 1/8個 24g
- ゆで卵 1個 51g
- キユーピー 世界を味わうマヨ コク深アイオリ味 大さじ2
【作り方】
- 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして水気をきる。ゆで卵は粗みじん切りにする。ボウルに入れ、アイオリマヨで和える。
- 器に半分に切った白身魚フライを盛りつけ、別の器に入れた①を添える。
フライはお弁当の定番おかずですが、添える調味料を工夫することで一段と美味しく、飽きのこないメニューになります。冷めたほうが味がなじむのでお弁当におすすめです。
魚弁当の人気ランキング
全国で人気の魚弁当を紹介していきます。宅配やテイクアウトをする際の参考にしてください。
銀鮭西京漬け2段弁当
脂がのった銀鮭を西京味噌にじっくり漬け込み、絶妙な甘辛さと食欲をそそる風味に焼き上げた一品です。ご飯との相性がよく、魚の旨味をしっかり感じられます。2段重になっており、豊富な副菜も詰め込まれているため、飽きずにバランスよく楽しめます。
鮭ハラス塩焼き弁当
脂ののった鮭ハラスを塩焼きにし、白ご飯と海苔の上に贅沢に盛りつけています。シンプルながらも素材の良さが際立ち、ご飯が進む味わいです。
海老カレー弁当
エビを重曹に漬け込むことで、ぷりぷりとした食感を引き出しています。スパイスの効いたカレーソースとエビの相性がよく、ご飯と一緒に食べることで満足感が高まります。和食に飽きたときや、子どもにもおすすめです。
8種野菜のザクザクゴマ醤油サーモン弁当
サーモンをメインに、8種類の野菜を組み合わせたヘルシー志向の弁当です。ザクザク食感のゴマと醤油ベースのソースがアクセントになっており、野菜と魚のバランスが取れた内容です。見た目も彩り豊かで、女性や健康に配慮する方に人気があります。
ローストビーフと白身魚ムニエル弁当
肉と魚の両方を楽しめる贅沢な組み合わせの弁当です。ローストビーフのジューシーさと、白身魚のムニエルのふっくらとした食感が特徴です。副菜や野菜もバランスよく盛りつけられており、ボリュームと満足感を両立しています。
魚弁当に関するよくある質問
魚を使用した弁当について、よくある質問をまとめました。
魚のお弁当がパサついてしまうときは？
魚料理がパサつく原因は、主に水分の蒸発です。これを防ぐためには、下味に油分を加えることが効果的です。オリーブオイルやごま油、マヨネーズを使った漬け込み調味料で前処理することで、魚の水分が逃げにくくなります。
また、加熱しすぎないことも重要なポイントです。魚は火を通しすぎると急速に水分が抜け、パサパサになってしまいます。調理する場合は、中火で短時間調理することを心がけることが大切です。
蒸し焼きやホイル焼きもおすすめです。閉じた空間で調理されるため、水分の蒸発を最小限に抑えられ、しっとりした食感が長続きします。
冷凍→解凍しても美味しさを保つ方法は？
魚料理を冷凍した後も美味しさを保つためには、いくつかのポイントがあります。まず、急速冷凍することです。アルミトレイの上に魚料理をおいて冷凍すると、比較的早く凍らせられます。
保存する際は、ラップをぴったりと密着させた上で、密閉容器や冷凍用保存袋に入れるのがおすすめです。二重に包むことで空気に触れる面積を減らし、冷凍焼けを防げるでしょう。また、魚料理を冷凍する場合は味を通常よりやや濃いめにしておくと、解凍時の水分による味の薄まりを補えます。
解凍するときは、冷蔵庫内での自然解凍がおすすめです。時間がない場合は、密閉した状態で常温の水につけると比較的均一に解凍できますよ。
お弁当に魚を入れると傷みが心配？
お弁当に魚料理を入れる際は痛みが気になりますよね。まずは、魚をしっかり加熱することが重要です。中心部の温度が75度以上で1分以上加熱することで、ほとんどの雑菌は死滅します。半生状態の魚料理はお弁当には向いていないため、十分に火を通しましょう。
抗菌効果のある食材を活用するのも効果的です。酢、レモン汁、梅干し、生姜、ワサビなどには天然の抗菌作用があり、これらを調味料として使用することで保存性を高められるでしょう。
また、保冷グッズの活用も欠かせません。保冷剤や保冷バッグを使用することで、お弁当の温度上昇を抑えられます。可能であれば、お弁当箱自体も二重構造の保冷機能付きのものを選ぶと安心です。
魚弁当で毎日をもっと健康＆美味しく！
魚をお弁当に取り入れることで、健康的で栄養バランスのよい食事を手軽に実現できます。冷めても美味しい魚レシピや、臭みを抑える工夫を知ることで、毎日のお弁当作りがより楽しく、バリエーション豊かになります。
テイクアウトや宅配でも魚弁当の選択肢が広がっている今、魚を活用したお弁当で、日々の食事をもっと美味しく、健康的に彩りましょう。
