忙しい日々の中で、健康的な食生活を維持することは簡単ではありません。とくにダイエット中は、栄養バランスを考えながら、カロリーコントロールをする必要があります。ヘルシー弁当はダイエットを継続し、成功させるための強い味方です。
ここでは、ダイエット中におすすめのヘルシー弁当の魅力や選び方、さらには簡単なレシピを紹介します。
ダイエットに効果的！ヘルシー弁当の魅力を知ろう
ダイエット中、外食が続くとカロリーや栄養バランスが気になりますよね。そのようなときにおすすめなのが、ヘルシーな弁当。手作り弁当なら、自分の目的や好みに合わせて内容を調整できるため、効率よく健康的な食生活を送れます。
ダイエット中に弁当を食べるメリットとは？
ダイエットにおいて食事管理は重要です。弁当を取り入れることで、自分自身で食事を管理できます。また、前日や朝に準備しておくと、日中が忙しいときでも健康的な食事をとることが可能です。そして、以下のような大きなメリットも期待できます。
- カロリーコントロールが容易：弁当は一食分の量が決まっているため、過食を防ぎやすくなります。
- 栄養バランスの管理：主食、主菜、副菜をバランスよく詰めることで、必要な栄養素を摂取しやすくなります。
- 時間の節約：前日や朝に弁当を準備しておくと、日中が忙しい場合にも健康的な食事をとることができます。
手作りのヘルシー弁当の魅力
外食や市販の弁当は、カロリーが高く、味付けが濃い傾向にあります。また、添加物を使っていることも。手作りのヘルシー弁当には、さらなる魅力があります。ヘルシー弁当のメリットについて詳しく見ていきましょう。
栄養バランスがとれる
手作りの弁当では、使用する食材や調理法を自分で選べるため、理想的な栄養バランスを実現しやすくなります。たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することで、ダイエット中も健康的な食生活を維持できます。
市販の弁当や外食では、野菜不足や塩分過多になりがちです。手作り弁当なら、主食、主菜、副菜のバランスを考え、必要な栄養素をしっかり摂取できます。
食費を節約できる
外食や市販の弁当は便利ですが、毎日続けると高額になりがちです。一方、手作り弁当は、旬の食材や冷蔵庫に余っている食材を活用することで、食費を抑えられます。作り置きや特売品を上手に活用すると、さらなる節約が可能です。
自分好みにアレンジ可能
手作り弁当の最大の魅力は、自分の好みや体調に合わせてアレンジできる点でしょう。低カロリーな食材を多く使用したり、食物繊維が豊富な野菜を増やしたり、塩分や糖分を控えめにしたりと、ダイエットの目的に合わせた調整が可能です。
また、飽きないよう味付けやメニューを変えたり、ダイエット中に避けたい揚げ物を蒸し料理に変えるといった工夫もできるので、長期的なダイエットの強い味方となります。
ヘルシー弁当の選び方
ダイエット中、ヘルシー弁当の選び方は非常に重要です。適切な選択をすることで、効果的な体重管理と栄養バランスのとれた食生活を実現できます。ここでは、ヘルシー弁当を選ぶ際のポイントを紹介します。
栄養バランスの基本を知ろう
栄養バランスのとれた弁当を選ぶために、栄養バランスの取り方や理想的な弁当の構成について見ていきましょう。
「主食」「主菜」「副菜」の比率
まず、バランスのよい弁当には、「主食」「主菜」「副菜」がそろっていることが重要です。これらの理想的な比率は「3：1：2」で、「黄金比」と呼ばれます。
- 主食（ご飯、パン、麺類など）：3
- 主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）：1
- 副菜（野菜、きのこ、海藻類など）：2
この比率を意識することで、バランスのとれた栄養を摂取しやすくなります。
「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のバランス
そして、三大栄養素といわれる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のバランスも重要です。一般的に推奨されるバランスは以下の通りです。
- たんぱく質：13～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
ただし、個人の健康状態や運動量によって適したバランスは異なる場合があります。この割合を参考にしながら、食材選びを工夫しましょう。
出典：日本人の食事摂取基準2020版（エネルギー産生栄養素バランス）
摂取カロリーをコントロールするときのポイント
ダイエット中は、摂取カロリーのコントロールがとくに重要です。「1日にどれくらい食べていいのか？」を知り、その上で、無理のない範囲で食事を調整することがダイエット成功へのカギとなります。そのキーポイントをしっかり押さえましょう。
目標摂取カロリーの設定方法
まずは、1日の目標とする摂取カロリーを設定しましょう。そのためには、体が1日で消費するカロリー（総消費カロリー）を把握することが大切です。以下の手順で適切なカロリー計算が行えます。
- 基礎代謝量を計算
- 活動レベルを考慮して、1日の総消費カロリーを推定
- ダイエットの目標に応じて、1日の摂取カロリーを設定
基礎代謝量とは、「体を維持するために必要なエネルギー」といわれ、何もしないでじっとしていても消費されるカロリーのことです。年齢、性別、身長、体重から算出します。
さらに、基礎代謝量に日常の活動量を加えて、1日の総消費カロリーを推定します。これは、運動や家事、仕事で消費するカロリーを足し合わせたものです。
そして、減量の目標に合わせて1日に食べるカロリー（摂取カロリー）を設定します。一般的には、1か月で1〜2kgの減量が無理なく続けられる範囲とされています。この目安を基に、適切な摂取エネルギー量を導きましょう。
体脂肪1kgは約7,000kcalに相当します。したがって、1か月で1kg減量するには、以下のようにエネルギーを調整します。
- 1か月 = 約30日
- 7,000kcal ÷ 30日 = 約230kcal/日
つまり、1日あたり200〜500kcal程度減らすのが目安となります。以上を参考に、目標とする1日の摂取カロリーを算出してみましょう。
出典：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
市販の弁当を選ぶ際の注意点
実際に市販の弁当を選ぶときに注意すべき点は、以下の5つです。栄養成分表示も確認し、ヘルシーで栄養バランスのとれた弁当を選びましょう。
- カロリー表示を確認する:1食あたり500～600kcal程度を目安に
- 脂質の量に注意：揚げ物や脂っこい料理は控えめに
- 野菜の量を確認：彩りよく、量も十分に含まれているものを選ぶ
- 塩分量をチェック：過剰な塩分摂取を避ける
- 添加物の少ないものを選ぶ：なるべく自然な食材を使用したものを
これらのポイントを押さえることで、ヘルシーで栄養バランスのとれた弁当を選べます。自分の健康状態や目標に合わせて、選択していきましょう。
ダイエットにおすすめの食材
ダイエット中は、栄養バランスを保ちながら適切なカロリーコントロールを行うことが重要です。カロリーを気にするあまり、かえってストレスが溜まってしまうと、ダイエットが続かなくなってしまいます。
食事管理のストレスが軽減できるよう、ダイエットにおすすめの食材を紹介します。
「たんぱく質」が豊富な食材
ダイエット中には、筋肉を維持しながら基礎代謝を高めるたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。たんぱく質が豊富な食材にはこのようなものがあります。
- 鶏むね肉： 低脂肪高たんぱくで、料理のアレンジもしやすい。
- 魚（さけ、さばなど）： 良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も含まれる。
- 卵：アミノ酸がバランスよく含まれ、ビタミンやミネラルも豊富な食材。
- 大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げなど）： 植物性たんぱく質を手軽に摂取できる。
「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が豊富な野菜類
野菜を多く摂ることで、満腹感を得つつカロリーを抑えられます。また、ビタミンやミネラルが体の調子を整える助けになります。
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）：ビタミンA、ビタミンCが豊富
- きのこ類：食物繊維が豊富で低カロリー
- 根菜類（大根、にんじんなど）：ミネラルと食物繊維が豊富
「主食」の代替食材
主食はカロリーが高くなりがちです。以下の代替食材を活用し、カロリーと糖質を抑えましょう。
- 玄米：白米よりもミネラル、食物繊維が豊富で食べ応えがある。
- オートミール：食物繊維が豊富で、少量でも満腹感がある。
- こんにゃく製品：低カロリーで食物繊維を豊富に含む。
- カリフラワーライス：カロリーが低く、糖質制限にも適している。
「調味料」の選び方
調味料の選び方を工夫すると、カロリーや塩分を抑えたヘルシーな味付けが可能になります。
- 減塩しょうゆや無塩だし: 塩分を控えめにしつつ、しっかりとした味を保てる。
- 酢やレモン汁: カロリーを増やさずに味にアクセントを加える。
- スパイスやハーブ（バジル、オレガノ、クミンなど）: 塩を使わず、カロリーを抑えながら風味を強化できる。
- 無糖のヨーグルトや豆乳: ソースやドレッシングに応用可能。
これらの食材や調味料を上手に組み合わせると、栄養バランスのとれた、満足感のあるヘルシーな弁当を作れます。ただし、個人の健康状態や目標に応じて、適切な摂取量を考慮することが大切です。
簡単でおいしい！ヘルシー弁当レシピ5選
簡単に作れるヘルシー弁当のレシピを紹介します。たんぱく質が豊富な食材を使ったものや、彩りのよい野菜をアレンジしたものなど、いつものレパートリーにぜひ加えてみてくださいね。
焼肉のたれで！鶏チリ
鶏むね肉を中華風のおかずにアレンジ。焼き肉のたれとケチャップを合わせて、本格派の味に仕上げた一品です。冷凍保存も可能で、作り置きにもぴったりですよ。
【材料（4人分）】
- 鶏むね肉 450g
- 塩 少々
- こしょう 少々
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒 大さじ1
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- ねぎ（みじん切り） 10cm分
【A】キッコーマン わが家は焼肉屋さん 中辛（または甘口） 大さじ4
【A】デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ 大さじ2
【A】水 大さじ4
【作り方】
ひと口大のそぎ切りにした鶏肉に塩、こしょう、酒で下味をつけ、10分程おいたら片栗粉をまぶす。
ごま油を熱したフライパンに鶏肉を入れ、両面に焼き色がついたらふたをして、弱火で5分程加熱する。中まで火が通ったら【A】を加えてひと煮立ちさせ、ねぎを全体に絡めたら完成。
豚肉の豆腐巻き
肉は食べたいけど、ヘルシーにしたい！そのようなときにおすすめなメニューです。豆腐に肉を巻いてボリュームを出し、甘辛いタレをからめた冷めてもおいしい一品です。
【材料 （4人分12個）】
- 豚バラスライス 12枚
- 塩 小さじ1/8
- 白こしょう 少々
- 絹ごし豆腐 160g
- にんじん 40g
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- きび砂糖 小さじ1
- サラダ油 小さじ2
- ブロッコリーなどの野菜 お好みで
【下準備】
豆腐から水分が出ると味が薄くなるため、使う直前までキッチンペーパーを敷いた上に置いておくとよい。
【作り方】
- 豆腐は、キッチンペーパーに包んで、電子レンジ500Wで2分かける。
- にんじんは、千切りにする。
- 豚バラスライスに、塩と白こしょうで下味をつける。
- 豆腐は冷ましてから、長さをいかして棒状に切る。
- 下味をつけた豚バラスライスに、豆腐・にんじんを置き端からクルクルと巻き、巻き終わりを下にしておく。
- しょうゆ・酒・みりん・きび砂糖を合わせておく。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、巻き終わりを下にした豚肉を入れて肉に火が通るまで焼く。
- 火を止めて肉を取り出し、キッチンペーパーで余分な肉汁を拭く。
- 合わせ調味料をフライパンに入れて熱し、ひと煮立ちしたら肉を戻しいれて調味料をからめる。
引用元：豚肉の豆腐巻き のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ |料理教室のABCクッキングスタジオ
レンジで簡単！ほうれん草とにんじんとささ身のナムル
レンジだけで作れる簡単レシピ。ささ身を加えて、たんぱく質もしっかり摂れる副菜です。しょうゆとごま油が風味豊かで、お箸がすすむ味わいですよ。
【材料（2人分）】
- 鶏ささ身 2本
- ほうれん草 1束
- にんじん 50g
【A】マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒 大さじ1
【A】塩 少々
【B】ごま油 大さじ1
【B】いりごま（白） 大さじ1
【B】キッコーマン しぼりたて生しょうゆ 大さじ1/2
【B】おろしにんにく 小さじ1
【B】こしょう 少々
【作り方】
筋を取ったささ身を耐熱容器に入れ【A】をふる。ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで表面が白っぽくなるまで3分程加熱したら、粗熱を取る。
ほうれん草は5cmの長さに切り、にんじんは皮をむいて細切りにして耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで4分加熱し、その後すぐに水に1分程さらして水気を切る。
粗熱が取れたささ身を食べやすい大きさに手でさき、ほうれん草、にんじん、【B】を加えてしっかり和えたら完成。
引用元：Instagram|ほうれん草とにんじんとささ身のナムル
フライパンでブロッコリーのチーズ焼き
色鮮やかなブロッコリーをフライパンで蒸し焼きにして、調味料とチーズを加えるだけで出来上がり。めんつゆのうま味とチーズのコクが相性ぴったりで、ブロッコリーを1株ぺろりと食べられるやみつきレシピです。
【材料（2～3人分）】
- ブロッコリー 1株
- オリーブオイル 大さじ1
- ピザ用チーズ 60g
- 黒こしょう（粗びき） 少々
【A】マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒 大さじ1
【A】オリーブオイル 大さじ1/2
【A】キッコーマン 濃いだし本つゆ 小さじ2
【A】おろしにんにく 小さじ1/2
【作り方】
ブロッコリーは小房に切り分け、茎は皮をむいて乱切りにする。オリーブオイルを熱したフライパンにブロッコリーを入れ、全体に油が回るまで炒める。
【A】を混ぜて合わせ調味料をつくり、フライパンに加えてふたをし、弱火で2分程加熱する。ふたを開けピザ用チーズをのせ、再度ふたをして1分程加熱し、チーズが溶けたら黒こしょうをふって完成。
引用元：Instagram|フライパンでブロッコリーのチーズ焼き
ハニーバルサミコマリネ
弁当の彩りの定番「ミニトマト」をマリネにアレンジしたレシピです。トマトは赤のほかに、オレンジや黄色、紫色などお好みで組み合わせができます。前日に作って冷蔵庫に作り置きすると、味がなじみよりいっそうおいしくいただけます。
【材料（4～6人分）】
- カゴメキッズチェリー（ミニトマト） 150～175g
- カゴメ高βーカロテントマト 150～175g
- バジル 1～2枚
【A】バルサミコ酢 大さじ2
【A】オリーブ油 大さじ1
【A】はちみつ 大さじ2
【A】塩 適宜
【A】黒こしょう 適宜
【作り方】
トマトはヘタを取って洗い、水気を拭いて半分に切る。【A】の材料を混ぜ合わせてマリネ液を作る。
トマトにマリネ液をかけてざっくりと混ぜ合わせ、冷蔵庫で1〜2時間冷やしたら完成。お好みでちぎったバジルの葉をちらして香りを添える。
※はちみつを使用しているため、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
引用元：
https://www.instagram.com/p/C-rnIHCSwRJ/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ヘルシー弁当を続けるコツ
ダイエットを成功させるには、ヘルシー弁当を無理なく続けることが大切です。しかし、忙しい日々の中でそれを続けるのは容易ではありません。
ここでは、簡単に始められるヘルシー弁当の準備と続けるコツを紹介します。週末の作り置きから、時短テクニックを活用した手軽な方法まで、誰でも実践できるアイデアが満載です。
週末に作り置きをする
時間に余裕のある週末に、数日分の弁当のおかずをまとめて作り置きすることで、平日の弁当作りの負担を大幅に軽減できます。以下に作り置きのポイントをまとめました。
- 野菜の下ごしらえをまとめて行い、冷蔵保存する。
- 複数の主菜を同時に調理し、冷凍保存する。
- 調理済みの副菜を小分けにして冷凍保存する。
作り置きを活用すると、平日の朝は解凍と盛り付けだけで弁当を完成させられます。とくに、和風の惣菜や煮物は冷蔵保存しても風味が落ちにくく、栄養価も高いため、ヘルシーな弁当のおかずにおすすめです。
手軽な時短テクニック
ヘルシー弁当を続けるには、効率的な準備と時短テクニックを組み合わせることがカギとなります。自分のライフスタイルに合わせて、無理のない方法を見つけていきましょう。
電子レンジを活用
電子レンジは、忙しい朝に大活躍の調理家電です。例えば、冷凍した作り置き食材を温めるだけで弁当の一品が完成します。また、魚や肉の加熱調理も可能で、電子レンジに調理を任せて、身支度をすることもでき便利です。
さらに、野菜を蒸す際も電子レンジを活用すると、栄養を損なわずに短時間で仕上げられます。とくにブロッコリーやほうれん草などは電子レンジで簡単に下ごしらえが可能です。
市販のカット野菜や下ごしらえ済み食材を活用
忙しい人には、時間や手間を節約するため、カット野菜や下ごしらえ済みの食材を取り入れることをおすすめします。最近では、無添加で冷凍保存可能な商品も出回っています。
とくに、コンビニやスーパーで手軽に購入できる冷凍ミックス野菜は、弁当の彩りを豊かにするのにぴったりです。これらを利用することで、調理の手間を省きつつ、栄養価を損なわない食事を楽しめます。
毎日続けるための飽きないコツ
ヘルシー弁当を続けるためには、飽きずに楽しめる工夫が不可欠です。味付けや食材のバリエーションを増やしたり、見た目を工夫したりすることで、日々の弁当が楽しみになります。さらに、宅配サービスを利用するのもひとつの選択肢です。
味付けや食材を週替わりで工夫
単調になりがちな弁当は、味付けや食材、調理法などに変化を持たせることで、飽きにくくなります。
- 和風、洋風、中華風、エスニック風など異なるテイストを交互に取り入れる。
- ハーブやスパイスを活用し、味のバリエーションを増やす。
- 異なるたんぱく質源を選ぶ。
- 季節の野菜を取り入れる。
- 焼く、蒸す、煮るなど調理法を変える。
とくに、季節の食材を使うことで、栄養価が高く、おいしさも増します。旬の味を取り入れると、自然と季節感を楽しめますよ。
彩り豊かな盛り付けを意識
見た目が美しい弁当は食欲をそそるだけでなく、栄養バランスのよさを視覚的に伝えてくれます。色彩豊かな食材を選び、盛り付けを工夫してみましょう。
- 赤、黄、緑など異なる色の食材を組み合わせる。
- 色を散らし、彩りのよいよい盛り付けを心がける。
- 小さなカップや仕切りを使用する。
- 食材を立体的に盛り付ける。
- 季節に合った盛り付けを工夫
小さなカップや仕切りを活用すると料理が混ざらず、より見栄えがよくなります。見た目を大切にすることで、弁当作りが楽しくなり、続けやすくなりますよ。
宅配弁当サービスを利用
どうしても忙しい日や疲れて作れない日には、宅配弁当サービスを活用するのもよい方法です。最近では、栄養バランスがしっかり考えられたヘルシーな弁当を提供するサービスが増えています。
低カロリーや低糖質メニューを選べるものもあり、自分の目的に合った弁当を見つけやすくなっています。とくに、一人暮らしや共働き世帯では、手間を減らしつつ栄養価の高い食事を確保できるため、便利な選択肢の一つです。
選ぶ際には、栄養成分表示を見てカロリーと栄養バランスをチェックしましょう。健康志向の宅配サービスを選ぶと栄養バランスが整いやすいですよ。
ヘルシーで健康的な弁当作りは、ちょっとした工夫と準備で負担を軽くできます。作り置きや時短テクニックを駆使し、味や見た目に変化を持たせ、「楽しみながら続ける」ことが大切です。
そして、忙しいときは無理をせず、宅配サービスや冷凍食品を活用して、自分に合ったペースで続けていきましょう。
ヘルシー弁当の楽しみ方
ヘルシー弁当は単なる食事ではなく、健康的なライフスタイルの一部として楽しめます。誰かと一緒に食べたり、普段と違う場所で食べたりすることで、より充実感を味わえるでしょう。ここでは、ヘルシー弁当をさらに楽しむアイデアを紹介します。
家族や友人とのランチ
家族や友人と一緒にヘルシー弁当を食べることで、食事の時間がより楽しいひとときとなります。ランチタイムの会話を通じて、大切な人々とのつながりを深めることも可能です。
また、弁当を持ち寄ってシェアし合えば、新しいレシピや食材との出会いも楽しめます。レジャーシートを敷いて、自宅の庭や公園でランチをするのもおすすめです。
さらに、家族や友人と一緒に弁当を作ることで、調理の負担を分担でき、継続しやすくなります。食事を楽しむことで、食への関心が深まり、栄養バランスを考えるよいきっかけになるでしょう。
アウトドアでのランチ
天気のよい日にヘルシー弁当を持ってアウトドアに出かけると、普段の食事が特別なイベントに。自然に囲まれた中で食べる弁当は格別で、リフレッシュ効果も期待できます。
公園や河川敷など、自然豊かな場所を選び、季節の移り変わりを感じながら食事を楽しむのもおすすめです。ウォーキングなどの軽い運動と組み合わせることで、達成感を覚えながらより健康的な時間を過ごせます。
また、使い捨て容器を利用することで片付けの手間を減らし、気軽にアウトドアランチを楽しめます。自然の中で食べる食事は、心身の健康にもプラスの効果をもたらしてくれますよ。
自分に合ったヘルシー弁当で無理なくダイエットを楽しもう
ヘルシー弁当は、健康的な食事を続けるだけでなく、自分のペースでダイエットを楽しむための強い味方です。本記事では、栄養バランスの基本から、おすすめの食材、時短テクニック、そして楽しみ方まで幅広く紹介しました。
ダイエットは我慢や制限ではなく、新しい健康的なライフスタイルを楽しむ過程だと考えましょう。重要なのは、自分のライフスタイルと好みに合わせてカスタマイズすることです。
カロリーと栄養バランスを意識しつつ、自分に合ったヘルシー弁当を見つけ、無理なく楽しみながら、理想の体型と健康的な生活を手に入れてくださいね。
